プロテインだけじゃ足りない？
「筋トレ後にはプロテイン」
このフレーズ、聞いたことある方も多いのでしょうか？
実際、トレーニング後に栄養を取るのはとても重要です。
でもその内容やタイミングを間違えると、せっかくのトレーニング効果を十分に活かせないこともあります。
今回は“筋肥大“を目的としたトレーニング後の栄養摂取について、専門的すぎない視点からわかりやすく解説していきます。
なぜトレーニング後の栄養摂取が重要なのか？
筋肉は“壊して“、“修復“して大きくなる
筋トレすると、筋繊維が微細に損傷します。
これを修復する過程で、筋肉は以前より太く強くなっていきます。
この修復に欠かせないのが、タンパク質や糖質などの栄養素です。
筋タンパク質の合成と分解のバランスがカギ
筋肥大が起こるのは、筋タンパク質の合成が分解を上回ったとき。
つまり、トレーニング直後は栄養補給によってこの合成＞分解の状態をつくることが非常に大切です。
知ってる？「アナボリックウィンドウ」とは
トレーニング直後は“栄養の吸収チャンス“
筋トレ直後の時間帯は、筋タンパク質の合成効率が最も高まるタイミングです。
この状態は「アナボリックウィンドウ」とも呼ばれ、トレーニング直後30〜60分がゴールデンタイムとされています。
栄養の摂取タイミングで効果は変わる
この時間帯に必要な栄養を適切に摂取できれば、筋肥大を加速することができます。
逆にこのタイミングを逃すと、せっかくの努力がムダになることも、、、
プロテインだけじゃダメ？糖質の重要性
糖質は“筋肉への運び屋“を動かす
実は、摂取したタンパク質を筋肉へ届けるには、インスリンの働きが欠かせません。
このインスリンの分泌を促すのが糖質です。
糖質を摂らないと、せっかくのタンパク質がうまく活用されなくなります。
つまり、筋トレ後には“タンパク質＋糖質“をセットで摂ることが理想です。
おすすめの糖質はこれです
吸収スピードを重視するなら、以下のような糖質がおすすめです。
・マルトデキストリン
・クラスターデキストリン
・果汁100％ジュース（お手軽で入手しやすい）
※おにぎりやパンなどの固形物でも良いと思います。
ですが、吸収が遅いため筋肥大を目的にするなら、サプリメントがおすすめです。
実は忘れがち？グリコーゲンの回復も大事
トレーニングで消耗するのは筋肉だけではありません。
筋肉内のグリコーゲンが枯渇したままだと、次のトレーニングで力がでません。
ある研究では、トレーニング直後に糖質を摂ることで、2時間後に摂った場合よりも最大50％再合成が高まるという報告もあります。
ベストな筋トレ後の栄養摂取とは？
・アナボリックウィンドウを逃さない
・タンパク質＋糖質の同時摂取がベスト
・グリコーゲン回復で次回のパフォーマンス向上
知ってるかどうかで差がつく
「筋トレ後はプロテインだけでOK」と思っていた方には、少し意外な話もあったかもしれません。
でも、正しい知識とタイミングを意識することで、筋肥大の効率は確実にアップします。
せっかく頑張っているなら、その努力を最大限に活かしたいですね。
今日から、
「糖質も一緒に摂る」
「タイミングを逃さない」
この2つを意識してみてください！
